Männer laufen sich deutlich öfter in den Boden als Frauen
Eine neue Studie, die über 870.000 Zieldaten des Berlin-Marathons ausgewertet hat, liefert ein eindeutiges Ergebnis: Männer treffen den berüchtigten „Wall" fast doppelt so häufig wie Frauen. 17,6 Prozent der männlichen Finisher erlebten einen deutlichen Leistungseinbruch in der zweiten Streckenhälfte, während es bei den Frauen nur 9,7 Prozent waren. Das sind keine kleinen Abweichungen. Das ist ein systematischer Unterschied.
Als „den Wall treffen" gilt in der Studie eine messbare Verlangsamung, bei der die zweite Hälfte des Marathons deutlich langsamer gelaufen wird als die erste. Konkret: Wenn die Pace ab Kilometer 21 spürbar einbricht und nicht mehr gehalten werden kann. Wer das schon selbst erlebt hat, weiß, wie brutal sich das anfühlt. Die Beine werden zu Blei, der Kopf schaltet auf Überlebensmodus, und aus dem angestrebten Finish wird ein reines Durchkommen.
Der BMW Berlin Marathon gilt als ideale Datenbasis für solche Analysen, weil die Strecke außergewöhnlich flach ist. Topografische Ausreden fallen weg. Was die Zahlen zeigen, spiegelt echte physiologische und strategische Unterschiede wider. Und die fallen eindeutig zuungunsten der Männer aus.
Schnellere Männer, häufigere Einbrüche: Das Pacing-Problem sitzt tiefer
Besonders aufschlussreich ist, was die Studie unter den schnelleren Läufern zeigt. Man könnte annehmen, dass fittere Athleten den Wall seltener treffen. Das Gegenteil ist der Fall. Je schneller die Vergleichsgruppe, desto größer wird der Geschlechterunterschied beim Einbruch. Unter den ambitionierten Hobbyläufern mit soliden Zeiten war die Diskrepanz zwischen Männern und Frauen sogar noch ausgeprägter als im Gesamtfeld.
Das deutet darauf hin, dass reines Fitnessniveau das Problem nicht erklärt. Es geht um etwas anderes: um Risikobereitschaft, Selbstüberschätzung und die Entscheidung, wie aggressiv man die erste Hälfte angeht. Schnellere Männer neigen dazu, ihre Zielzeit besonders ambitioniert zu kalkulieren und die ersten Kilometer entsprechend schnell anzugehen. Das rächt sich ab Kilometer 30.
Frauen hingegen starten im Schnitt konservativer, laufen die erste Hälfte kontrollierter und steigern sich häufiger zum Ende hin. Dieses sogenannte Negative Splitting beim Marathon ist die effizienteste Pacing-Strategie beim Marathon, und Frauen wenden sie deutlich öfter an, ob bewusst oder instinktiv.
Physiologie, Fett und Risikobereitschaft: Warum Männer öfter stolpern
Die Forschung liefert mehrere mögliche Erklärungen für den Unterschied, und sie greifen ineinander. Ein wichtiger Faktor ist die Fettoxidation. Frauen verbrennen bei gleicher Belastungsintensität anteilig mehr Fett und schonen damit ihre Glykogenspeicher. Glykogen ist der Treibstoff, dessen Erschöpfung den Wall auslöst. Wer länger auf Fett zurückgreifen kann, läuft länger auf hohem Niveau.
Dazu kommt der hormonelle Einfluss. Östrogen scheint eine schützende Rolle beim Muskelstoffwechsel zu spielen und hilft dem Körper, unter Ausdauerbelastung effizienter zu arbeiten. Testosteron wiederum fördert zwar Kraft und Muskelmasse, beeinflusst aber auch das Risikoverhalten. Männer neigen dazu, die eigene Leistungsfähigkeit zu überschätzen und sich in der Startphase von Mitläufern mitreißen zu lassen.
Auch psychologische Faktoren spielen eine Rolle. Studien zur Sportpsychologie zeigen, dass Männer bei Wettkämpfen häufiger zu sogenanntem „optimistischem Pacing" neigen: Sie planen anhand ihrer Bestzeiten, nicht anhand der tatsächlichen Tagesform. Frauen gehen denselben Startbereich oft mit realistischeren Erwartungen an und passen ihre Strategie flexibler an. Das klingt nach einem kleinen Unterschied, hat aber massive Auswirkungen nach Kilometer 32.
Was Männer konkret anders machen sollten
Die gute Nachricht: Der Wall ist kein Schicksal. Er ist in den meisten Fällen ein Pacing-Problem, und Pacing lässt sich trainieren und planen. Hier sind konkrete Anpassungen, die du als männlicher Läufer vornehmen kannst, um den klassischen zweiten-Hälfte-Einbruch zu vermeiden.
- Starte langsamer als geplant. Die Faustregel lautet: Die erste Hälfte sollte sich fast zu langsam anfühlen. Plane, die ersten 21 Kilometer 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer zu laufen als deine angestrebte Durchschnittspace. Was du dort „sparst", zahlt sich ab Kilometer 30 aus.
- Plane kein perfektes Even Split. Strebe ein leichtes Negative Split an, also eine zweite Hälfte, die minimal schneller ist als die erste. Das zwingt dich dazu, die Anfangseuphorie zu kontrollieren.
- Nutze die ersten 10 Kilometer als Kontrollzone. Wenn du in der ersten Stunde schon außer Atem bist oder dein Herzfrequenzmesser konstant im oberen Bereich leuchtet, bist du zu schnell. Reduziere sofort, nicht ab Kilometer 21.
- Fueling ab Kilometer 1, nicht ab Kilometer 20. Viele Männer beginnen zu spät mit der Kohlenhydratzufuhr. Starte mit Gels oder anderen Carb-Quellen früh im Rennen, idealerweise alle 30 bis 45 Minuten. Glykogenspeicher nachzufüllen, bevor sie leer sind, ist deutlich effektiver als der Versuch, einen Einbruch nachträglich zu stoppen.
- Trainiere Fettverbrennung bewusst. Lange, ruhige Läufe im niedrigen Herzfrequenzbereich (Zone 2) verbessern die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Das schont Glykogen und verlagert den Punkt, an dem du in den roten Bereich kommst, nach hinten.
- Lass dich nicht von anderen mitreißen. Besonders in großen Feldern wie Berlin ist die Versuchung enorm, sich von der Masse tragen zu lassen. Laufe dein eigenes Rennen, nicht das der Leute um dich herum.
Langfristig lohnt es sich auch, die eigene Einstellung zum Wettkampf zu hinterfragen. Ambition ist kein Fehler. Ambition ohne Plan schon. Wenn du weißt, dass du tendenziell zu schnell startest, baue das in deine Vorbereitung ein: Mach Tempoläufe, bei denen du bewusst langsamer anfängst als du könntest, und beobachte, wie sich das auf die zweite Hälfte auswirkt.
Die Zahlen aus Berlin sind ein Weckruf. Nicht weil Männer schlechtere Läufer sind. Sondern weil ein gut trainierbares Verhaltensmuster dafür sorgt, dass fast jeder fünfte Mann seinen Marathon unnötig gegen die Wand fährt. Wer das versteht und sein Pacing entsprechend anpasst, hat gegenüber dem eigenen früheren Ich einen riesigen Vorteil. Und wahrscheinlich auch gegenüber 17,6 Prozent des Feldes.