Les hommes frappent le mur plus que les femmes

Les hommes frappent le mur plus que les femmes

Une étude portant sur plus de 870 000 arrivées au Marathon de Berlin vient de confirmer ce que beaucoup de coureurs suspectaient sans oser le dire : les hommes s'effondrent en deuxième partie de course presque deux fois plus souvent que les femmes. 17,6 % des hommes frappent le mur contre 9,7 % des femmes. C'est pas un détail, c'est une tendance de fond qui remet en question des décennies de conseils en matière d'allure et de nutrition.

Et non, c'est pas une simple question de niveau. La différence est encore plus marquée chez les coureurs les plus rapides. Ce qui change tout à la façon dont on analyse le phénomène.

Ce que montrent les chiffres

Le mur du marathon, c'est ce moment redouté autour du 30e kilomètre où les jambes se transforment en béton et où chaque foulée devient une négociation. Techniquement, ça correspond à un ralentissement significatif de l'allure en deuxième moitié par rapport à la première, généralement associé à l'épuisement des réserves de glycogène.

Sur 870 000 finishers du Marathon de Berlin, les données sont sans appel. Près d'un homme sur cinq connaît cet effondrement. Chez les femmes, c'est moins d'une sur dix. L'écart ne se referme pas avec le niveau : au contraire, parmi les coureurs sub-3h, la tendance masculine à exploser en deuxième partie reste disproportionnée.

C'est justement là que ça devient intéressant. Si c'était juste une question de préparation physique insuffisante, on s'attendrait à voir l'écart se réduire chez les athlètes plus entraînés. C'est l'inverse qui se produit.

Pour aller plus loin sur la façon dont les femmes gèrent mieux cet aspect de la course, le mur du marathon et les stratégies féminines face à la gestion du glycogène offrent des pistes d'analyse complémentaires très éclairantes.

Trois hypothèses qui tiennent la route

Bah en fait, personne n'a de réponse unique et définitive. Mais trois explications reviennent systématiquement dans la littérature scientifique sur ce sujet.

L'oxydation des graisses. Les femmes auraient une capacité supérieure à utiliser les lipides comme carburant à effort modéré à élevé. En ménageant mieux leurs réserves de glycogène, elles retardent l'épuisement. C'est pas anecdotique : cette différence métabolique est documentée, et elle pourrait expliquer une bonne partie de l'écart observé sur les grands marathons.

La stratégie d'allure. Les hommes ont tendance à partir plus vite par rapport à leur réelle capacité. Ce biais de départ optimiste, alimenté par l'adrénaline et parfois une mauvaise lecture de ses sensations, mène directement au mur. Les femmes adoptent plus souvent une allure négative ou conservatrice en première moitié, ce qui leur laisse des ressources pour la fin de course.

La tolérance au risque. C'est plus difficile à mesurer, mais plusieurs études comportementales suggèrent que les hommes acceptent davantage de prendre des risques dans leurs décisions sportives. Partir "un peu trop vite" pour voir si ça tient, c'est une forme de pari. Un pari qui se solde souvent par un mur au 32e kilomètre.

Pourquoi les coureurs rapides sont encore plus vulnérables

C'est le paradoxe de cette étude. Plus un homme est performant, plus l'écart avec les femmes de niveau équivalent semble se creuser en termes de fréquence du mur. Comment expliquer ça ?

Les coureurs rapides évoluent à des intensités plus élevées, ce qui sollicite davantage les réserves de glycogène. La marge d'erreur sur le dosage de l'allure est donc beaucoup plus faible. Un départ 3 à 5 secondes au kilomètre trop rapide peut suffire à vider les réserves prématurément.

Du coup, la confiance acquise lors des séances d'entraînement peut devenir un piège. Un coureur sub-3h qui a enchaîné des sorties longues sans problème peut surestimer sa tolérance le jour J, dans des conditions différentes de pression, de température et d'adrénaline collective.

La nutrition joue aussi un rôle central à ce niveau. Une stratégie de ravitaillement mal calibrée peut faire toute la différence. C'est là que la nutrition personnalisée basée sur des analyses sanguines et des biomarqueurs commence à prendre un sens concret : connaître ta capacité réelle à oxyder les graisses et tes réserves glycolytiques permet d'adapter la stratégie de course de façon bien plus précise qu'une règle générique.

Ce que les hommes peuvent concrètement changer

Y'a des leviers actionnables, et ils sont plus simples qu'on pourrait le croire. Encore faut-il accepter de les appliquer le jour de la course, ce qui est souvent le vrai défi.

• Partir en dessous de ton allure cible les 5 premiers kilomètres. Pas beaucoup. Peut-être 5 à 8 secondes au kilomètre plus lentement. L'objectif, c'est de laisser la foule et l'excitation te dépasser sans toi, puis de trouver ton rythme réel.
• Planifier ses ravitaillements avant la course, pas pendant. Attendre d'avoir faim ou soif au marathon, c'est déjà trop tard. Un gel toutes les 30 à 40 minutes dès le début, selon ton programme nutritionnel, est plus efficace que de rattraper le déficit à mi-parcours.
• Intégrer des séances spécifiques de "négatif splits" à l'entraînement. Courir la deuxième moitié d'une sortie longue plus vite que la première, c'est s'entraîner physiquement et mentalement à résister à l'envie de tout donner au départ.
• Monitorer son allure au kilomètre plutôt qu'à la moyenne globale. Une montre GPS qui te donne ton allure instantanée est ton meilleur outil pour corriger un départ trop rapide avant qu'il soit trop tard.
• Travailler sa capacité à oxyder les graisses à l'entraînement. Des séances longues à jeun ou à faible intensité entraînent le métabolisme à mieux utiliser les lipides comme carburant, retardant ainsi l'épuisement des réserves de glycogène.

Ces ajustements ne demandent pas un programme d'entraînement radicalement différent. Ils demandent surtout une honnêteté vis-à-vis de soi-même sur ses vraies capacités du moment.

Ce que ça dit du running en général

Cette étude sur le Marathon de Berlin n'est pas juste une curiosité statistique. Elle pointe vers quelque chose de plus large : les différences de genre dans les sports d'endurance sont probablement sous-exploitées dans les conseils d'entraînement courants.

La plupart des ressources en running, des plans génériques aux applications de coaching, sont historiquement construites sur des données masculines. Les recommandations d'allure, les stratégies de ravitaillement, les seuils physiologiques de référence. Intégrer les données féminines comme référence de pacing conservateur efficace, c'est une opportunité réelle pour améliorer les performances de tout le monde.

Dans un contexte où les formats de compétition évoluent vite, comme le montre le projet du Marathon de Londres en 2027 sur deux jours pour 100 000 coureurs, la question de la gestion de l'effort sur des épreuves longues va devenir de plus en plus centrale. Démocratiser les bonnes pratiques de pacing, c'est pas juste une affaire d'élite.

Et si tu t'intéresses à l'analyse de tes données de performance pour comprendre tes propres tendances dans les épreuves d'endurance, l'analyse de splits pour adapter ton programme d'entraînement montre comment exploiter les chiffres pour corriger les erreurs de gestion d'effort.

Le mur, c'est rarement une fatalité. C'est le plus souvent la conséquence d'une décision prise dans les 10 premiers kilomètres, quand tout semblait encore parfaitement maîtrisé.