Warum Frauen am Marathon-Ende noch Gas geben können
Wer schon einmal bei Kilometer 35 eines Marathons das berühmte "Gegen-die-Wand-Laufen" erlebt hat, kennt das Gefühl: Die Beine werden schwer wie Beton, der Kopf schreit nach Zucker, und der Zieleinlauf scheint plötzlich meilenweit entfernt. Was viele nicht wissen: Dieser Moment ist nicht für alle Läuferinnen und Läufer gleich wahrscheinlich. Frauen treffen die Wand deutlich seltener, und das hat handfeste physiologische Gründe.
Eine Auswertung der Berlin-Marathon-Daten zeigt den Unterschied in aller Deutlichkeit. Nur 9,66 Prozent der Frauen liefen in der zweiten Streckenhälfte signifikant langsamer als in der ersten. Bei Männern waren es 17,63 Prozent. Je schneller das angestrebte Ziel, desto größer wird diese Lücke. Männer, die ambitioniert starten, riskieren schlicht öfter, dass sie die zweite Hälfte auf Reserve-Modus absolvieren.
Das ist kein Zufall und auch kein Mythos. Die Erklärung steckt tief in der Physiologie, in Muskelfasern, im Fettstoffwechsel und in einem Pacing-Verhalten, das Frauen häufig intuitiv richtiger machen als Männer.
Der Fettstoffwechsel-Vorteil: Mehr Tank, weniger Risiko
Der menschliche Körper läuft bei langen Belastungen auf zwei Kraftstoffen: Glykogen und Fett. Glykogen ist der schnelle, aber begrenzte Treibstoff, gespeichert in Muskeln und Leber. Fett dagegen ist nahezu unbegrenzt verfügbar, verbrennt aber langsamer. Wer länger auf Fett zurückgreifen kann, schont das Glykogen und verschiebt den Moment, an dem der Tank leer ist.
Genau hier haben Frauen einen messbaren Vorteil. Weibliche Körper oxidieren bei moderater Ausdauerbelastung anteilig mehr Fett als männliche, ein Effekt, der durch Östrogen mitgesteuert wird. Das Hormon aktiviert Enzyme, die Fettsäuren zur Energiegewinnung mobilisieren, und hemmt gleichzeitig den zu frühen Abbau von Glykogen. Das Ergebnis: mehr Reichweite mit demselben Energiespeicher.
Eine im Juli 2026 in Scientific Reports veröffentlichte Studie liefert weitere Puzzlesteine. Die Forscherinnen und Forscher fanden, dass Frauen im Durchschnitt einen höheren Anteil an Typ-I-Muskelfasern besitzen. Diese langsam zuckenden Fasern sind widerstandsfähiger gegen Ermüdung, abhängiger von aerobem Stoffwechsel und damit ideal für das gleichmäßige Dauertempo eines Marathons. Typ-II-Fasern, die bei Männern häufiger dominieren, liefern mehr Kraft auf kurzen Abschnitten, sind aber anfälliger für frühes Versagen bei ultralangen Anstrengungen – ein Muster, das auch Studien zur weiblichen Ermüdungsresistenz im Ausdauerlauf belegen.
Pacing als Wissenschaft: Was die Daten wirklich bedeuten
Die Berlin-Zahlen sagen nicht nur etwas über Biologie aus. Sie erzählen auch eine Geschichte über Verhalten. Frauen starten Marathons im Schnitt konservativer, lassen sich weniger von der Euphorie der ersten Kilometer mitreißen und halten ihr Tempo über die zweite Hälfte stabiler. Dieses sogenannte Even-Split- oder leichte Negative-Split-Muster ist nach allem, was die Sportwissenschaft weiß, die effizienteste Renneinteilung überhaupt.
Das Problem bei Männern, besonders bei ambitionierten Mittelfeldläufern, ist oft der Start. Die Menge jubelt, die Beine fühlen sich frisch an, die ersten Kilometer laufen sich scheinbar mühelos. Wer hier 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer zu schnell läuft, zahlt das fast immer zwischen Kilometer 30 und 38 zurück. Die Berlin-Daten zeigen genau dieses Muster: Männer mit Zielzeit unter 3:30 Stunden brechen überproportional oft ein.
Der entscheidende Takeaway ist dieser: Das Scheitern passiert meist in den ersten 10 Kilometern, nicht in den letzten 10. Wer in der zweiten Streckenhälfte die Wand trifft, hat die Entscheidung dafür häufig schon in der ersten Hälfte getroffen, ohne es zu merken.
Trainingsstrategien: Den weiblichen Metabolismus-Vorteil nachbauen
Die gute Nachricht ist, dass du den Fettstoffwechsel trainieren kannst, egal ob du Mann oder Frau bist. Der Körper passt sich an, was du ihm regelmäßig abverlangst. Wer ihn systematisch daran gewöhnt, Fett effizienter zu nutzen, baut sich einen Puffer gegen das Glykogen-Tief auf.
Drei Methoden haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen:
- Nüchternläufe: Ein- bis zweimal pro Woche einen leichten Dauerlauf von 45 bis 60 Minuten ohne vorheriges Frühstück absolvieren. Das Tempo bleibt dabei niedrig, Grundlagenausdauer-Bereich. Der Körper lernt, auf die morgendlichen Glykogenreserven zu verzichten und stattdessen Fettsäuren zu mobilisieren.
- Low-Carb-Longruns: Einen langen Trainingslauf pro Woche mit stark reduzierten Kohlenhydraten angehen. Keine Gels in den ersten zwei Stunden, kein Sportgetränk, nur Wasser. Das klingt hart, und es ist es auch, aber der Adaptationseffekt auf die Fettoxidation ist erheblich. Wichtig: Diese Einheit nicht mit hoher Intensität kombinieren.
- Diszipliniertes Tempo vom ersten Kilometer: Im Rennen und im langen Trainingslauf die ersten 5 Kilometer bewusst 8 bis 12 Sekunden pro Kilometer langsamer laufen als das angestrebte Durchschnittstempo. Das fühlt sich seltsam zurückgehalten an. Es ist trotzdem richtig.
Zusätzlich lohnt es sich, das Startverhalten zu reflektieren. Wer weiß, dass die Menge am Start einen mitreißt, programmiert vorab eine klare Regel: Die GPS-Uhr schlägt an, nicht die Atmosphäre. Konkreter: die ersten 3 Kilometer aktiv bremsen, auch wenn es sich falsch anfühlt. Erfahrene Marathonläuferinnen beschreiben genau das als einen ihrer wichtigsten Wettkampftipps.
Der letzte Baustein ist mentales Pacing-Bewusstsein. Halte deinen Herzfrequenzverlauf und deine Trainingszonen nach jedem langen Lauf nach. Wo läufst du zu schnell? Wo schwankst du? Ein gleichmäßiges Profil ist kein Zeichen von Schwäche, es ist ein Zeichen von Kontrolle. Und Kontrolle ist genau das, was dich in Kilometer 38 noch laufen lässt, während andere gehen.