Cosa serve davvero per correre sotto le due ore
Il 12 ottobre 2019, Eliud Kipchoge ha completato una maratona in 1h59'40" a Vienna. Non era una gara omologata, ma il messaggio era chiaro: il limite delle due ore non è più fantascienza. Per capire cosa significhi davvero, basta guardare i numeri. Mantenere un passo di 21,1 km/h per 42,195 chilometri richiede che tre sistemi fisiologici lavorino insieme al massimo della loro efficienza, senza mai cedere.
Il primo sistema è il VO2 max, la capacità massima di consumare ossigeno. Kipchoge si stima abbia un valore intorno a 85 ml/kg/min, ben al di sopra della media di un runner amatoriale allenato, che si assesta tra 50 e 60. Ma il VO2 max da solo non basta. Un corridore con un valore simile potrebbe comunque non reggere quel ritmo, perché entra in gioco la soglia del lattato: la velocità massima alla quale l'organismo riesce a smaltire l'acido lattico senza accumularlo. Gli atleti d'élite corrono la maratona a una percentuale del VO2 max che supera l'85%, una soglia irraggiungibile per chi non ha anni di lavoro specifico alle spalle.
Il terzo elemento è la running economy: quanta energia consumi per ogni chilometro percorso a una data velocità. È qui che la scienza diventa più interessante per chi corre nel tempo libero. A parità di VO2 max, un corridore con una migliore economia di corsa andrà più lontano con meno fatica. E, come vedremo, è proprio questa la variabile su cui si può lavorare concretamente.
I tre leve che hanno ridisegnato i limiti della prestazione
La ricerca sulle prestazioni sub-2 ore ha identificato tre aree di intervento che, sommate tra loro, spiegano come sia stato possibile avvicinarsi a quel confine. La prima riguarda l'ossidazione dei carboidrati. Gli atleti coinvolti nel progetto Breaking2 di Nike hanno utilizzato protocolli di rifornimento che arrivavano a 90 grammi di carboidrati per ora, combinando glucosio e fruttosio per saturare i diversi trasportatori intestinali. Una ricerca pubblicata su Sports Medicine conferma che chi allena il proprio intestino a gestire queste quantità migliora significativamente le prestazioni nelle ultime fasi di gara.
Il secondo fattore è la tecnologia delle scarpe. Le calzature con piastre in fibra di carbonio e schiume ad alta restituzione energetica riducono il costo energetico della corsa di circa il 4%, secondo uno studio dell'Università del Colorado pubblicato su British Journal of Sports Medicine. Non è un vantaggio marginale: su una maratona, equivale a risparmiare centinaia di kilocalorie. Anche per un runner amatoriale che punta a un personal best, scegliere la scarpa giusta può fare la differenza tra riuscire e non riuscire nel finale di gara.
Il terzo pilastro è la precisione del ritmo. A Vienna, Kipchoge era circondato da lepri che si alternavano in formazione a V per ridurre la resistenza aerodinamica, mentre riceveva splits ogni chilometro. La ricerca di Smyth e colleghi pubblicata su PLOS ONE ha analizzato migliaia di maratone e ha dimostrato che i runner che completano la seconda metà di gara in un tempo uguale o leggermente inferiore alla prima ottengono risultati notevolmente migliori. Il pacing negativo o perfettamente uniforme, supportato oggi anche da GPS e variabilità cardiaca, è una delle poche strategie accessibili a tutti i livelli.
Running economy: la variabile che ogni runner può allenare
Tra tutte le qualità fisiche che contribuiscono a una maratona veloce, la running economy è quella con il margine di miglioramento più ampio per chi non è un atleta professionista. Uno studio longitudinale pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research ha seguito runner amatoriali per 12 settimane di lavoro specifico e ha registrato miglioramenti dell'economia di corsa compresi tra il 3 e l'8%, senza variazioni significative del VO2 max.
Cosa significa in pratica? Che puoi diventare un corridore più efficiente senza necessariamente aumentare la tua capacità aerobica massima. Le variabili che influenzano la running economy sono molteplici: la cadenza dei passi, la rigidità del tendine d'Achille, la forza muscolare degli arti inferiori, il controllo del tronco. Un atleta che corre a 160-165 passi al minuto e poi ottimizza la cadenza verso i 170-175 può ridurre l'impatto a terra e il tempo di contatto, migliorando l'efficienza senza cambiare nulla nel proprio piano di allenamento aerobico.
La forza è un altro fattore spesso trascurato. Una meta-analisi del 2017 pubblicata su Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha mostrato che i runner che integravano due sessioni settimanali di allenamento di forza pesante, con squat, stacchi e lavoro pliometrico, miglioravano la running economy in modo statisticamente significativo rispetto al gruppo di controllo. Il meccanismo proposto è il miglioramento della stiffness muscolo-tendinea, che consente di recuperare più energia elastica ad ogni appoggio.
Come applicare tutto questo al tuo allenamento
Non devi prepararti per Vienna per trarre vantaggio da questa ricerca. Quattro strategie concrete, derivate direttamente dagli studi sulle prestazioni d'élite, si adattano a qualsiasi livello di runner.
- Lavoro alla soglia anaerobica. Inserire nel piano settimanale una sessione di corsa sostenuta a un ritmo che puoi mantenere per 20-40 minuti con fatica controllata. Per la maggior parte dei runner amatoriali questo corrisponde a un passo a cui riesci a fare frasi corte, ma non tenere una conversazione fluida. Tre-quattro settimane di questo stimolo alzano la soglia del lattato in modo misurabile.
- Ottimizzazione della cadenza. Usa un metronomo o una playlist con BPM calibrati per spostare gradualmente la tua cadenza verso 170-180 passi al minuto. Non farlo di colpo: aumenta di 5 passi al minuto ogni due settimane per permettere ai muscoli di adattarsi.
- Protocollo di carico dei carboidrati pre-gara. Nelle 48 ore prima di una gara superiore ai 21 km, porta l'apporto di carboidrati a 8-10 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Durante la gara, mira a ingerire 60-90 g di carboidrati per ora usando prodotti che combinano glucosio e fruttosio. Allena l'intestino a gestire queste quantità durante gli allenamenti lunghi, non per la prima volta il giorno della gara.
- Forza funzionale. Due sessioni a settimana di 30-40 minuti con squat goblet, affondi bulgari, single-leg deadlift e salti in basso. Non servono pesi enormi: ciò che conta è la qualità del movimento e la progressione graduale del carico nel tempo.
La maratona sub-2 ore è e resterà appannaggio di pochi. Ma la scienza che l'ha resa possibile è pubblica, replicabile in parte e sorprendentemente applicabile. Il margine tra correre una maratona in 4 ore e correrne una in 3h30' passa esattamente dagli stessi meccanismi che separano Kipchoge dal resto del mondo: economia di corsa, gestione dell'energia, ritmo. Solo scalati su una dimensione umana.