Por qué la semana de carrera no empieza el lunes
Muchos corredores cometen el mismo error: llegan al lunes antes de su maratón con un plan de "comer mucho pasta toda la semana" y esperan llegar al domingo en perfectas condiciones. La realidad es bastante más concreta. La carga de carbohidratos solo resulta efectiva en las 36 a 48 horas previas a la salida, no durante los siete días anteriores. Acumular glucógeno de forma prematura no aporta ninguna ventaja adicional y puede generar sensación de pesadez, hinchazón y digestiones lentas justo cuando menos lo necesitas.
Lo que sí tiene sentido hacer durante los primeros días de la semana es ajustar el volumen de entrenamiento a la baja y mantener una alimentación equilibrada, sin grandes cambios. Tu cuerpo necesita estabilidad, no experimentos. Guarda la pasta, el arroz extra y el pan adicional para el jueves o viernes si tu carrera es el sábado, o para el viernes y el sábado si corres el domingo.
Durante esas 36-48 horas clave, el objetivo es llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Apunta a consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día durante ese tramo final. Prioriza fuentes que ya conoces bien: arroz blanco, pasta cocida, patata, pan de molde, plátano. Nada nuevo, nada experimental.
Hidratación en otoño: el error que nadie ve venir
El otoño tiene una trampa silenciosa. Las temperaturas más frescas reducen la sensación de sed y hacen que sudar parezca menos intenso, pero el esfuerzo físico sigue deshidratándote de manera significativa. El frío enmascara la deshidratación, y llegar a la línea de salida con un déficit hídrico acumulado durante la semana previa puede costarte minutos o incluso obligarte a abandonar.
A diferencia de lo que harías en verano, cuando la sed te avisa sola, en carreras de otoño necesitas beber de forma más consciente y sistemática. Una estrategia sencilla: revisa el color de tu orina cada mañana durante la semana de entrenamiento de otoño. Debe ser amarillo pálido, casi transparente. Si es oscura, estás por detrás en hidratación y necesitas ponerte al día con calma, no bebiendo litros de golpe.
Además del agua, considera incorporar sodio de forma moderada en los dos días previos. Puedes añadir un poco más de sal a tus comidas o tomar bebidas isotónicas con el desayuno. El sodio ayuda a retener los líquidos en el organismo y a llegar a la salida bien cargado a nivel plasmático. No se trata de beber en exceso, sino de beber con inteligencia.
- Día 7 al 3 antes de la carrera: hidratación normal, 2-2,5 litros diarios mínimo según tu peso.
- Día 2 antes: añade una bebida isotónica y revisa el color de la orina dos veces al día.
- Día anterior: bebe de forma constante durante el día, no toda el agua de golpe por la noche.
- Mañana de carrera: 400-600 ml en las dos horas previas a la salida, con tiempo suficiente para orinar antes del inicio.
Tu intestino no perdona los experimentos de última hora
Cada año, miles de corredores llegan al kilómetro 30 de un maratón con el mismo problema: calambres intestinales, urgencia para ir al baño o náuseas que no tienen nada que ver con el ritmo de carrera. En la mayoría de casos, el origen está en algo que comieron durante la semana previa sin haberlo probado antes. Introducir alimentos desconocidos en la semana de carrera es una de las causas más frecuentes de malestar gastrointestinal en pruebas de fondo y trail.
El intestino tiene memoria. Está acostumbrado a procesar ciertos alimentos de cierta manera, y cuando rompes esa rutina justo antes de un esfuerzo máximo, las consecuencias pueden ser muy desagradables. Eso incluye los geles, las barritas y las bebidas que usarás durante la carrera. Si nunca has tomado ese gel en entrenamiento, no lo estrenes el día de la competición. Practica la nutrición de carrera en tus tiradas largas con meses de antelación.
La semana de carrera no es momento de probar el restaurante nuevo del barrio, el plato exótico que te apetece desde hace semanas, ni el suplemento que alguien te recomendó en el grupo de WhatsApp. Elige lo conocido, lo que ya sabes que te sienta bien, y repítelo. El aburrimiento nutricional durante esos siete días es exactamente lo que necesitas.
Fibra, grasas y el arte de simplificar las últimas 24 horas
Las 24 horas previas a la carrera merecen una atención especial en cuanto a la composición de lo que comes. Reducir la ingesta de fibra en el último día está respaldado por el consenso entre dietistas deportivos para la mayoría de corredores de fondo. La fibra, que en condiciones normales es tu aliada para la salud digestiva, ralentiza el tránsito intestinal y puede dejar residuos en el colon justo cuando el cuerpo está bajo estrés físico.
Esto significa que el día anterior debes prescindir temporalmente de legumbres, verduras crudas en grandes cantidades, cereales integrales y frutas con piel. No estás abandonando para siempre una dieta saludable. Estás siendo estratégico durante 24 horas con un objetivo concreto: llegar a la salida con el tracto digestivo lo más limpio y tranquilo posible.
Lo mismo aplica a las grasas. Evita comidas muy grasas o fritas la noche anterior, porque ralentizan el vaciado gástrico y pueden generar pesadez durante el esfuerzo. Una cena ideal la noche antes podría ser arroz blanco con pollo a la plancha y una pequeña cantidad de aceite de oliva. Sin salsas elaboradas, sin quesos curados, sin embutidos. Sencillo, conocido, efectivo.
- Elimina temporalmente: legumbres, brócoli, col, cebolla cruda, manzana con piel, pan integral.
- Prioriza: arroz blanco, pasta blanca, pollo, pavo, patata cocida, plátano maduro, tostadas de pan blanco.
- Cena la noche anterior: fácil de digerir, familiar para tu cuerpo, sin sorpresas.
- Desayuno de carrera: al menos 2-3 horas antes de la salida, con carbohidratos conocidos y muy poca fibra y grasa.
Ninguno de estos ajustes requiere calcular macros al milímetro ni gastar dinero en productos especializados. La nutrición de la semana de carrera es, sobre todo, una cuestión de sentido común aplicado con precisión. Llevas meses entrenando para este momento. No dejes que un gel nuevo o una mala gestión en el maratón decidan el resultado por ti.