El hallazgo que cambia cómo entendemos el calor en el running
Cuando el termómetro sube y el sol pega fuerte, la mayoría de los corredores cree que la solución más segura es reducir el ritmo o directamente caminar. Parece lógico: menos esfuerzo, menos calor generado. Pero un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology acaba de demostrar que esa intuición está equivocada.
La investigación analizó la respuesta termorreguladora de atletas que practicaban marcha atlética en condiciones de calor seco e intenso, comparándola con corredores que se desplazaban a la misma velocidad. El resultado fue sorprendente: los marchadores alcanzaban temperaturas corporales centrales más altas que los corredores, incluso cuando el esfuerzo percibido era menor.
Esto no es un dato menor. Le da la vuelta a una de las recomendaciones más extendidas entre corredores populares y aficionados: la idea de que caminar durante un entrenamiento o una carrera en verano te protege automáticamente del golpe de calor. La realidad es bastante más compleja.
Por qué caminar bajo el sol del mediodía puede ser más peligroso
El mecanismo detrás de este hallazgo no tiene que ver con el esfuerzo físico. Tiene que ver con el tiempo. Cuando caminas en lugar de correr, tardas más en recorrer la misma distancia. Y cada minuto adicional que pasas bajo la radiación solar directa es un minuto en el que tu cuerpo absorbe más calor del entorno.
El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para disipar el calor externo. En condiciones de calor seco y cielo despejado al mediodía, la radiación solar representa una carga térmica enorme que se suma al calor metabólico que genera tu propio músculo al moverse. Si te mueves más despacio, el calor metabólico baja. Pero la radiación externa no. Y la exposición acumulada termina superando cualquier ventaja que puedas ganar al reducir el ritmo.
Dicho de otra forma: lo que te quema no es solo el esfuerzo. Es el tiempo que pasas expuesto al sol. Y caminar, por definición, multiplica ese tiempo. En un entorno con sombra o en condiciones de nubosidad, la ecuación puede cambiar. Pero bajo el sol directo de las doce del mediodía en verano, correr con calor extremo exige decisiones más informadas de lo que parece: caminar puede ser la peor de ellas.
Qué significa esto para tus entrenamientos y carreras de verano
Si eres corredor habitual o compites en pruebas de fondo durante los meses de calor, este estudio tiene implicaciones directas en tu planificación. El primer punto es evidente pero ahora tiene respaldo científico sólido: el horario importa más que el ritmo cuando hablamos de seguridad térmica.
Salir a correr a las 7 de la mañana o esperar a las 8 de la tarde no es solo una preferencia personal. Es una decisión fisiológica. A esas horas, la radiación solar es significativamente menor, las superficies no han acumulado tanto calor y tu cuerpo tiene mucho más margen para regular su temperatura. Aunque vayas rápido, el entorno coopera.
El segundo punto afecta directamente a quienes participan en carreras populares, medias maratones o ultratrails con largos tiempos de exposición. Si tu estrategia de carrera incluye caminar las subidas o los kilómetros finales bajo el sol del mediodía, necesitas replantearte esa táctica. No porque caminar sea malo en general, sino porque en esas condiciones concretas puede elevar tu temperatura central más de lo que esperabas. Alternar tramos caminados con zonas de sombra, mojarte regularmente la cabeza y la nuca, o simplemente ajustar el ritmo en verano a un horario más fresco son decisiones que pueden marcar la diferencia.
- Evita entrenar entre las 11:00 y las 17:00 en verano si el cielo está despejado y las temperaturas superan los 28 °C.
- No asumas que caminar es siempre más seguro. Bajo el sol directo, la exposición prolongada eleva la temperatura central aunque el esfuerzo sea menor.
- Busca sombra activamente si tienes que reducir el ritmo durante una carrera. Un minuto a la sombra vale más que cinco caminando al sol.
- Hidratación y refrigeración externa (mojar la piel, no solo beber) ayudan a compensar la carga térmica ambiental.
- Ajusta tus expectativas de ritmo según el horario, no solo según cómo te sientes al salir de casa.
Cómo reorganizar tu planificación para el verano
La buena noticia es que adaptar tus rutinas al calor no requiere renunciar al volumen ni a la calidad del entrenamiento. Requiere reorganizar la distribución horaria de tus sesiones y entender qué tipo de estímulo buscas en cada una.
Los rodajes largos y los entrenamientos de fondo son los que más se benefician de las horas frescas. Salir antes del amanecer o esperar a que caiga la tarde no solo protege tu salud. También te permite mantener un ritmo más fiel a tu nivel real, sin que el calor distorsione tus sensaciones ni infle artificialmente tu frecuencia cardíaca. En cambio, sesiones cortas de calidad, como series o fartlek, pueden tolerarse algo mejor en condiciones de calor moderado si el horario no es el del mediodía.
Si entrenas de cara a una carrera que se celebra en verano y con salida a media mañana, tiene sentido hacer alguna sesión de adaptación al calor de forma controlada. Pero eso es diferente a exponerte innecesariamente durante tus rodajes cotidianos. Aclimatarte al calor y descuidar la gestión térmica son cosas distintas. La ciencia ahora te da una razón más para tomar en serio el horario de tus salidas, no solo la intensidad con la que corres.
El mensaje de fondo es claro: en verano, el reloj es tan importante como el pulsómetro. Salir a correr a la hora adecuada no es excusa ni debilidad. Es inteligencia deportiva respaldada por evidencia.